Периодично гладуване 16 8 – десет съвета, за да се справим
Съдържание на тази страница накратко
- Всичко за популярния метод 16:8 за периодично гладуване.
- За да ви помогнем да преминете през фазите без храна сме събрали десет съвета за вас.
- Можем също да разберем това, което ви е нужно за интервалното гладуване и да намерим вкусни рецепти, които да ни държат сити за дълго.
Трите вида интервално или периодично гладуване
16:8 глaдувaне
Методът за глaдувaне 16:8 вероятно е най-популярният в интервалното гладуване и е известен още като 8-часова диета. При този вариант гладувате по 16 часа на ден. През останалите осем часа се храните нормално два пъти. В зависимост от ежедневието ви, добра идея е да пропуснете закуската или някое хранене през деня. Много хора предпочитат да се откажат от вечерята, т.е. да се откажат от последното си хранене вечерта. Помислете кой модел е по-лесен за вас. Това може да зависи също от работното ви време, както и от това кога ставате и лягате.
Метод 5:2
При тази форма на гладуване в два дни от седмицата – дните на гладуване – приемате само около 500 калории. През останалите пет дни се храните нормално. Двата дни на глад не трябва да следват непосредствено един след друг.
Алтернативно гладуване
Този метод е допълнение към метод 5:2. Тук се гладува всеки втори ден – също с максимален калориен прием от около 500 калории. Целите на интервалното гладуване обикновено са промяна на хранителните навици, сваляне на килограми без йо-йо ефект или просто по-добро усещане на тялото. Ако искате да отслабнете, преди всичко трябва да се уверите, че се храните правилно и че спортувате умерено през осемте часа, в които можете да се храните. Отслабват само хората, които са в калориен дефицит.
Десет съвета за постоянство
16 часа без твърда храна може да са доста дълъг период, но е постижимо. Едно общо правило е да не се отказвате твърде бързо. Отнема известно време докато тялото и метаболизмът се адаптират към новите условия на периодичното гладуване. Ето защо предлагаме съвети как да сме по-постоянни.
1. Бъдете търпеливи.
Очаквано е да са нужни две до три седмици, за да свикнете с по-дългите почивки за хранене.
2. Опознайте своя биоритъм и намерете своя метод.
Ако така или иначе не сте гладни сутрин и често пропускате закуската, методът 16:8 вероятно е подходящ за вас. Ако ви е по-лесно да ядете малко през деня, помислете дали методът 5:2 е по-подходящ за вас.
3. Пийте колкото може повече течности.
Водата или неподсладените чайове от джинджифил и билки са особено щадящи за стомаха и помагат с пристъпите на глад (особено със силните пристъпи).
4. Физически упражнения – да, но с мярка.
Не поставяйте към тялото си изисквания за максимално ниво на представяне. Физическите упражнения са полезни, но се опитайте да не прекалявате с тях, ако се чувствате уморени.
5. Необходим ви е пълноценен сън..
По темата за чувството на слабост – колкото по-уморени сте, толкова по-гладни ще бъдете. Колкото повече енергия използва тялото, толкова по-вероятно е да изпитаме глад.
6. Избягвайте стрес.
При стресови ситуации тялото произвежда хормона кортизол. Той повишава нивото на кръвната захар и забавя процеса на изгаряне на мазнините. Възможен начин за компенсиране са йога упражнения или прогресивна мускулна релаксация.
7. Кажете „не“ на снаксовете и бързата храна.
Опитайте се да избягвате леките закуски между храненията, както и бързата храна като цяло. Вместо това се съсредоточете върху две до три обилни хранения на ден. Периодичното гладуване не е извинение да нарушавате принципите на здравословното хранене Сладките изделия повишават равнището на инсулин, което ви кара да огладнеете.
8. Хранете се пълноценно.
Съответно не е препоръчително да прекалявате и да ядете непропорционално много през тези осем часа. Важно е обаче да се заситите. От една страна, това ви позволява по-добре да се справите с фазата на гладуване. От друга страна, организмът ви превключва на икономичен режим и запазва резервите си, когато ядете твърде малко. Храносмилането се забавя и изгарянето на мазнини спира. Това действа демотивиращо и ви води право в йо-йо капана.
9. Подходете с хитрост към носа си.
Нерядко апетитът се поражда и от усещането за вкусни миризми. Можете да противодействате на това с ароматизатори. Вкъщи например можете да запалите ароматна свещ или да поставите ароматна лампа с етерични масла – това може да намали апетита за храна и да създаде приятна атмосфера.
10. Бъдете подготвени, поставяйте си цели.
Планирайте какво ще ядете през седмицата, например в офиса. Ако нямате възможност да се възползвате от лукса на здравословна столова, приготвяйте храна у дома. По този начин ще избегнете ходенето до пекарната или закусвалнята. Не спирайте да си напомняте причината да започнете с периодичното гладуване. За някои хора е полезно да запишат всичко веднъж. Може би най-добрата мотивация за постигане на поставената цел. Ако сме я постигнали, можем да се наградим с вечеря в любимия си ресторант, приятен ден навън или разходка по магазините.
Ето как работи методът 16:8
Предимствата на интервалното гладуване и начините за по-добро понасяне на фазите на гладуване вече са известни. Все пак има няколко важни аспекта, които трябва да вземем предвид, за да постигнем задоволителни резултати за по-дълго време.
- Предварително съществуващи условия: Ако имате ниско кръвно налягане, метаболитно заболяване, хронично заболяване или рак, преди да започнете да гладувате проведете консултация с лекар.
- Спорт: След започване на гладуването и докато тялото ви свикне с новия режим, препоръчваме въздържане от физически упражнения или други натоварващи дейности.
- Размер на порциите и хранителни вещества: Продължавайте да се храните на нормални порции и се уверете, че се храните здравословно и балансирано. Фибрите под формата на зеленчуци и протеините от бобови растения, гъби, ядки или млечни продукти и месо имат засищащо действие, затова трябва да са част от менюто ни. Прекомерният прием на калории не е полезен за тялото и няма да доведе до желаните резултати.
- Напитки: Избягвайте напитки със захар. Те ви карат да приемате много калории, но не ви засищат. По-подходящи са вода и неподсладен чай.
Колко здравословна е тенденцията за намаляване на теглото при интервалното гладуване?
Периодичното гладуване става все по-популярно и учените също проявяват голям интерес към този метод на гладуване. Причината за това е, че първите мащабни проучвания показват, че редовното гладуване може да намали риска от хронични заболявания, напр. захарен диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания, неврологични и ракови заболявания. Твърди се също, че то има положително въздействие върху мозъчните функции. Въпреки че клиничните проучвания в хуманната медицина все още не са успели да докажат това, те показват, че периодичното гладуване може да има положителен ефект върху здравето ни и е алтернатива на други диети, които имат за цел намаляване на теглото. С други думи, методът на периодичното гладуване не е по-добър от другите режими на хранене с цел отслабване, но е работещ метод.
Внимание: Ако сте бременна, с поднормено тегло, кърмите или имате хранително разстройство, трябва да избягвате периодичното гладуване. Напредналата възраст или мигрената също могат да бъдат в разрез с периодичното гладуване. Вашият лекар може да ви даде съвет.
Тези рецепти ще ви заситят
При периодично гладуване са необходими рецепти, които едновременно осигуряват балансирано хранене и ви засищат добре, така че гладът да не ви пречи. Диета с високо съдържание на фибри, витамини и добра порция протеини и висококачествени мазнини е точно това, от което се нуждаете по време на осемдневна диета за отслабване. Разгледайте нашия свят на рецепти и създайте списък за пазаруване с всички съставки, които са ви необходими за вашето гладуване.
