Бобови растения: полезни и разнообразни

Бобовите растения са чудесно допълнение към всяка здравословна диета. Те са не само вкусни, но и многофункционални и предлагат много ползи за здравето. Богати са на растителни белтъчини, фибри, витамини и минерали, което ги прави отличен източник на растителни протеини. Измежду най-често срещаните бобови растения са боб, леща, нахут, грах и соя. От класическите фаворити до по-екзотичните сортове – тук можеш да научиш повече за света на бобовите растения и как да ги включиш в ежедневието си.

Бобовите култури са семена от растения, които растат в шушулки. Те принадлежат към семейство Бобови и са важен източник на растителни протеини, фибри, витамини и минерали. Бобовите растения се предлагат в много разновидности, в това число боб, леща, нахут, грах, соя и много други. Популярни са в цял свят и се използват в много кухни и култури. Бобовите растения са известни с ползите за здравето: Освен всичко друго те подпомагат балансираното хранене, подобряват храносмилането и понижават нивата на холестерол. Те са и устойчив вариант за хранене, тъй като задържат азота и по този начин допринасят за здравето на почвата. Това означава, че бобовите растения са не само вкусни, но освен това са здравословен и екологичен избор за хранителен режим.

Бобовите растения се ценят поради своето високо енергийно съдържание и богата хранителна стойност. Бобовите растения осигуряват средно около 500 до 600 калории на 100 грама продукт. Макронутриентите се разпределят между 15 и 25 грама протеини на 100 грама, между 10 и 20 грама въглехидрати (от които между 5 и 10 грама само фибри) и около 20 до 50 грама мазнини на 100 грама. Това превръща бобовите растения в истинска калорийна бомба сред растителните храни.

Списък на бобовите растения: Известни са следните сортове:

Тук е представен пълен списък на различните бобови растения:

• Боб (например червен боб, черен боб, бял боб)
• Леща (например зелена леща, червена леща, кафява леща)
• Нахут
• Грах (например зелен грах, лющилен градински грах)
• Соя
• Папуда
• Боб мунг
• Боб черно око
• Лупина
• Фъстъци
• Какаови зърна
• Зърна от кафе (да, от ботаническа гледна точка кафето на зърна също е бобово растение).

Това е само малка част от бобовите растения, тъй като има много повече разновидности. Бобовите растения са универсални и могат да се използват в много различни ястия – в супи, яхнии и салати, в продукти за мазане и много други.

Бобовите растения са познати от няколко хиляди години, плодовете им са се консумирали първо сурови, а впоследствие – приготвени на открит огън. В Азия и Южна Америка вече повече от хиляда години съществува традиция за отглеждане на бобови растения. Те вероятно са възникнали в южната или югоизточната част на Северното полукълбо.

Там различни бобови растения растат в първоначалната си форма, предимно на територията на днешна Колумбия, Мексико, както и в голяма част от Китай. Човечеството засажда семената на бобовите растения навсякъде, като по този начин допринася за разпространението им по цял свят. Тъй като много от бобовите растения произхождат от Северна или Южна Америка, които са били открити едва около 1500 г. и са населени на по-късен етап, много от бобовите растения се разпространяват по света едва след това. Примери за това са червеният боб или лимския фасул.

Значение на бобовите растения за селското стопанство

В древността отглеждането на нахут, градински боб и леща е един от най-важните стълбове на селското стопанство. В наши дни бобовите растения се отглеждат по цял свят свят. Понастоящем всяка година се събират или консумират около 150 милиона тона бобови растения. Бобовите растения са особено популярни в ориенталската или индийската култура, където се считат за основна храна. Затова са достъпни в търговската мрежа през цялата година в прясно, сушено или замразено състояние.

Поради високото си съдържание на фибри, те са особено полезни за червата. Смята се също, че понижават нивата на холестерол в дългосрочен план. По този начин те противодействат на сърдечносъдовите заболявания. Високите равнища на калий понижават кръвното налягане, а съдържащият се в бобовите растения витамин В6 е полезен за обмяната на веществата. Струва си да се спомене високото съдържание на минерали и положителното разпределение на макронутриентите, които превръщат бобовите растения в истинска енергийна храна – особено за спортистите. Затова бобовите растения са много здравословна храна и присъстват в менюто възможно най-често.

Бобовите растения – източник на протеини

Бобовите растения са истински източник на протеини. Високото съдържание на растителни протеини ги прави отличен избор за вегетарианци, вегани и всички, които искат да разнообразят своя протеинов прием. Важно е да се отбележи, че бобовите растения не съдържат всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества. Именно тук идва ред на комбинацията със зърнени култури. Комбинирането на бобови растения със зърнени култури, например ориз, макаронени изделия или хляб, води до достигане на пълния спектър на аминокиселините. Тази комбинация се допълва взаимно. С нея организмът получава всички необходими аминокиселини и се гарантира оптималното му снабдяване с протеини. Това превръща бобовите растения в здравословен и устойчив източник на протеини, който може да се използва в много различни ястия, например супи, яхнии, салати, ястия с къри и много други.

Бобовите растения съдържат желязо

Бобовите растения са не само богати на протеини, но са и отличен източник на желязо. Желязото е основен минерал, който играе важна роля за снабдяването на организма с кислород и за образуването на червени кръвни телца. Все пак е добре да се отбележи, че желязото в бобовите растения е във форма, наречена нехемно желязо, която не се усвоява толкова лесно от организма, колкото хемното желязо от животински източници. Не се притеснявайте, съществува лесен начин да подобрите усвояването на желязото от бобовите растения. Накисването на сушени бобови растения преди готвене може да помогне за разграждането на фитиновата киселина, която потенциално възпрепятства усвояването на желязото. Така комбинирането на бобови растения с богати на витамин С храни, например цитрусови плодове, чушки или домати, също може да подобри усвояването на желязото. Бобовите растения са чудесна възможност за внасяне на желязо в хранителния режим, особено за вегетарианци, вегани и всички, които искат да увеличат приема на желязо.

Предизвикват ли бобовите растения подуване на корема?

Бобовите растения могат да предизвикат подуване на корема при някои хора, тъй като съдържат сложни въглехидрати, които се разграждат от бактериите в червата и може да предизвикат газове. Не се притеснявайте, има няколко съвета, които улесняват храносмилането на бобовите растения и предотвратяват подуването на корема.

• Накисване: Накисването на сушените бобови растения преди готвене ги прави по-лесно смилаеми. Времето за накисване варира в зависимост от вида на бобовите растения, но обикновено накисването им за една нощ във вода редуцира времето за готвене и подобрява смилаемостта им.
• Изплакване: След накисване бобовите растения се изплакват добре, за да се отмие излишното нишесте и захар, които също могат да причинят подуване на корема.
• Описание стъпка по стъпка: При въвеждане на бобови растения в хранителния си режим или опитване на вид бобови растения, които не сте опитвали до този момент, препоръчително е отначало да ги консумирате умерено. Така давате на организма си време да свикне с усвояването им.
• Подправки и билки: Добавянето на подправки и билки, например джинджифил, кимион или копър по време на готвене, може да спомогне за по-добро храносмилане на бобовите растения и да намали метеоризма.
• Комбинация с други храни: Бобовите растения могат да се комбинират добре с други лесно смилаеми храни като зеленчуци, ориз или киноа, за да се подобри смилаемостта и да се намали подуването на корема.

Когато купуваме бобови култури е важно да знаем за какво да внимаваме и как най-добре да ги съхраняваме, за да гарантираме тяхното качество и трайност. Ето няколко полезни съвета, които могат да бъдат от помощ.

Купуване на бобови растения: Пресни, сушени или консервирани?

Бобовите растения могат да се купуват в различни форми – пресни, сушени или консервирани. Пресните бобови растения, например зелен грах или фасул, се предлагат сезонно и са идеални за незабавна консумация. Сушените бобови растения обикновено се предлагат целогодишно и имат по-дълъг срок на годност.

Бобовите култури в консерви или буркани (например нахут или бял боб) са вече предварително сготвени и могат да се използват веднага, като спестяват време и усилия при накисване и готвене. Освен това те са много удобни за бързо приготвяне на храна или при пътуване. Важно е да се обърне внимание на списъка със съставките и да се търсят продукти без добавени консерванти.

Изборът между пресни, сушени или консервирани бобови растения зависи от личните нужди и предпочитания. Пресните бобови растения са идеални за онези, които предпочитат автентичния вкус и консистенция и имат време да ги приготвят. Сушените бобови растения са идеални за онези, които предпочитат по-дългия срок на годност, както и самостоятелното накисване и приготвяне. Консервираните бобови растения са удобни за бързо приготвяне, но е важно да сме сигурни, че съдържат качествени съставки.

Правилно съхранение на бобови растения

Правилното съхранение на бобовите растения е важно, за да се запази тяхното качество и срок на годност. Сушените бобови растения се съхраняват в хладен, сух и херметически затворен съд. Влагата и въздухът могат да доведат до тяхното по-бързо разваляне или мухлясване. Препоръчително е също така да се предпазват от пряка слънчева светлина, за да се ограничи загубата на хранителни вещества. Консервираните бобови растения се съхраняват на хладно и тъмно място, а след отваряне се съхраняват в хладилник и се консумират в рамките на няколко дни. Пресните бобови растения се съхраняват в хладилник и се използват възможно най-скоро след закупуване.

Важно е също да се отбележи, че срокът на годност на бобовите растения може да варира в зависимост от сорта и обработката им. Затова при бобовите растения е препоръчително да се проверява срокът на годност върху опаковката, както и да се преглеждат редовно за признаци на разваляне, например лоша миризма, плесен или промяна на цвета.

Може ли варените бобови растения да се замразяват?

Да, варените бобови растения могат да се замразяват, за да се удължи срокът им на годност. Ето няколко съвета за правилния начин на замразяване на варени бобови растения.

1. Преди замразяване се препоръчва сварените бобови растения да бъдат охладени. По този начин образуването на кристали се свежда до минимум и качеството на бобовите растения се запазва.
2. За замразяване може да се използва контейнер или торбичка за замразяване, които се затварят херметически. Това ги предпазва от въздуха и от влагата.
3. Бобовите култури могат да се разпределят на по-малки порции, практични за използване, за да се улесни размразяването и употребата им.
4. Върху контейнерите или торбичките за замразяване се поставя етикет с датата и вида на бобовите растения, така че да могат да бъдат подредени във фризера.
5. Бобовите култури се поставят във фризера, като се проверява дали са равномерно разпределени, за да се постигне бързо и равномерно замразяване.
6. Обикновено бобовите растения могат да се съхраняват във фризера до три месеца. Въпреки това се препоръчва да се използват в рамките на един до два месеца, за да се гарантира най-добро качество.

Замразяването не е най-добрият вариант за всички бобови растения. Някои сортове, като нахут или леща, запазват по-добре консистенцията и качеството си при замразяване, докато други сортове, като боб или грах, може да омекнат след размразяване. Замразяването е практичен метод за запазване на сварени бобови растения за по-дълго време, така че да са готови за бъдеща употреба.

Тъй като бобовите растения са почти незаменими в балансираното хранене, те са считани за основна храна в много държави. Често се използват за приготвяне на апетитни ястия, като например яхния от леща или боб, пюре от нахут (хумус) или други гарнитури. Бобовите растения са предпочитани и при приготвянето на зеленчукови салати. Тъй като бобовите растения са питателни и здравословни, в много държави те се използват също и за пълноценна междинна закуска. Поради намаленото им съдържание на вода, изсушените бобови растения имат много дълъг срок на годност. Консервираните бобови растения също могат да се съхраняват дълго време.

Да се накисват ли бобовите растения?

Да, накисването на бобовите растения често е препоръчително, но не винаги е необходимо, в зависимост от сорта. Някои бобови растения се накисват, докато други могат да се готвят директно. Бобовите растения, които обикновено не се нуждаят от накисване, са по-дребните видове, като например леща и лющилен грах. Те се приготвят по-бързо и обикновено са лесно смилаеми, така че накисването не е необходимо.

Накисването на бобовите растения може да има няколко предимства, например намаляване на времето за готвене, подобряване на смилаемостта и по-добро усвояване на хранителните вещества. Накисването може да помогне и за разграждането на вещества като фитинова киселина и лектини, които се съдържат в бобовите растения и които потенциално биха могли да затруднят усвояването на хранителните вещества.

Подготовка: Накисване на сушени бобови растения

Следва описание стъпка по стъпка за накисване на сушени бобови растения:

1. Сушените бобови растения се почистват добре, като се отстраняват всички примеси или повредени бобчета. След това се измиват под студена течаща вода, за да се отстрани цялата мръсотия и прах.
2. Измитите бобови растения се поставят в голяма купа и се добавя вода, така че да ги покрие. Като правило можете да се приеме съотношението една част бобови растения към три части вода. Можете да се добави и щипка сол, за да се подпомогне процеса на накисване.
3. Бобовите растения се накисват най-малко за осем часа или за цяла нощ. Въпреки това, в зависимост от вида на бобовите растения и желаната консистенция, времето за накисване може да се удължи до 24 часа.
4. След изтичане на времето водата от накисването просто се излива. След това бобовите растения се изплакват отново под студена течаща вода, за да се отстранят остатъците от накисването и антинутриентите (фитинова киселина).
5. Накиснатите бобови растения вече могат да бъдат приготвени. За целта те се поставят в тенджера с достатъчно количество вода и се кипват. Времето за готвене е различно в зависимост от вида на бобовите растения и желаната консистенция, затова е препоръчително да се спазват конкретните указания за готвене на съответните бобови растения.

Съвет: Важно е да се има предвид, че не всички бобови растения се накисват, а времето и методите за накисване варират в зависимост от сорта. Препоръчително е да се спазват специфичните препоръки за накисване на използваните бобови растения, за да се постигнат най-добри резултати

Колко време се накисват бобовите растения?

Времето за накисване на бобовите растения варира в зависимост от сорта, размера и това дали са олющени или неолющени. Ето примерно правило за времето за накисване на бобови растения:

• Олющени бобови растения (например червена леща, лющен нахут): Обикновено не е необходимо да се накисват олющените бобови растения, тъй като външната им обвивка вече е отстранена. Те могат да се сготвят веднага.
• Неолющени бобови растения (например нахут, леща, боб): Неолющените бобови растения обикновено се накисват, за да се намали времето за готвене и да се подобри тяхното усвояване. Времето за накисване варира в зависимост от вида бобови растения, но обикновено е между четири и дванадесет часа.

Това е само ориентировъчно правило. Важно е да се отбележи, че точното време за накисване на бобовите растения може да варира, в зависимост от сорта им. Препоръчително е да се спазват специфичните препоръки за накисване на използваните бобови растения, за да се постигнат оптимални резултати.

Приготвяне на сушени бобови растения: Ето как става

Ето указания стъпка по стъпка за приготвяне на сушени бобови растения:

1. Бобовите растения се накисват, както е описано по-горе.
2. Поставят се в тенджера и се добавя достатъчно вода, която да ги покрие. Точното количество вода варира в зависимост от вида на бобовите растения, затова е препоръчително да се прочетат инструкциите на опаковката.
3. Водата кипва, след което котлонът се намалява до средна температура. Бобовите растения се варят докато омекнат. Времето за готвенето им е различно, в зависимост от вида, но може да варира от 20 минути за червената леща до няколко часа за някои видове боб. Важно е бобовите растения да се проверяват и разбъркват редовно по време на готвенето, така че да не загорят.
4. По време на готвенето по желание може да се добавят подправки, билки или зеленчуци, за подобряване на вкуса на ястието. Солта обаче се добавя едва към края на готвенето, за да се предотврати прекалено бързото им разваряване.
5. Дали бобовите растения са добре сварени се проверява чрез опитване. Препоръчително е бобените зърна да са меки, но не с нарушена форма. Ако са прекалено твърди, необходимо е да се варят допълнително.
6. Щом бобовите растения са готови, водата от варенето се отцежда. Сварените бобови растения могат да се използват за различни ястия по желание.

Бобови зърна за „сляпо печене“

„Сляпото печене“ е метод, при който основата на сладкиша е предварително изпечена без пълнеж или топинг. Това предпазва тестото от навлажняване или изпадане от формата. За да се предотврати свиването на основата на тестото или образуването на въздушни мехурчета по време на печенето, то се покрива предварително с хартия за печене, върху която се използват изсушени бобени зърна за тежест. Тъй като тестото не се вижда по време на печенето заради хартията за печене, процесът се нарича „сляпо печене“. Тази техника е особено подходяща за кишове, торти и сладкиши.

Инструкция – ето как става:

1. Първо се разточва тестото. Върху формата за печене се поставя мазнина, а в нея се поставя тестото.
2. Тестото се набожда няколко пъти с вилица, за да се предотврати образуването на въздушни мехурчета по време на печенето.
3. Върху тестото се поставя хартия за печене, върху която се поставят изсушените бобови зърна за тежест. Това предотвратява образуването на мехурчета в тестото, а краищата запазват формата си.
4. Тестото се поставя заедно с пълнежа във фурната за около 10-15 минути.
5. Готовият сладкиш се изважда от фурната. Отстраняват се бобените зърна и хартията за печене. Тестото може да се обработва по желание.